Rețete care conțin spanac. 10 rețete bogate în vitamine și minerale

Spanacul este o legumă cu frunze verzi, bogată în nutrienți și cu numeroase beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre proprietățile și beneficiile sale:

• Conținut bogat de nutrienți: Spanacul este o sursă excelentă de vitamine și minerale. Este bogat în vitamina K, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B9 (acid folic), fier, calciu și magneziu.
• Antioxidanți puternici: Spanacul conține antioxidanți precum vitamina C, vitamina E, beta-carotenul și flavonoide. Acești antioxidanți ajută la neutralizarea radicalilor liberi din organism, reducând stresul oxidativ și protejând celulele împotriva deteriorării. 
• Susține sănătatea oculară: Datorită conținutului său de vitamina A, luteină și zeaxantină, spanacul poate contribui la menținerea sănătății ochilor și la prevenirea anumitor afecțiuni oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă.
• Menține sănătatea oaselor: Spanacul este o sursă bună de vitamina K, care joacă un rol important în metabolismul osoasei și ajută la menținerea densității osoase. De asemenea, conține calciu și magneziu, minerale esențiale pentru sănătatea oaselor.
• Susține sănătatea inimii: Spanacul conține substanțe nutritive care susțin sănătatea cardiovasculară. Potasiul din spanac ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, iar nitrații naturali din legumă pot avea efecte benefice asupra vaselor de sânge și circulației sanguine.
• Susține digestia sănătoasă: Datorită conținutului său ridicat de fibre, spanacul poate promova sănătatea digestivă și preveni constipația. Fibrele contribuie la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la menținerea sănătății colonului.
• Susține sistemul imunitar: Spanacul conține vitamina C și alte substanțe nutritive care pot susține sistemul imunitar și pot ajuta la combaterea infecțiilor.

Este important de menționat că unele persoane pot fi sensibile la oxalați, compușii naturali găsiți în spanac, care pot forma cristale și pot duce la formarea de pietre la rinichi. Dacă ai o predispoziție la formarea de pietre la rinichi sau ai probleme de sănătate legate de rinichi, este recomandat să consulți medicul înainte de a consuma cantități mari de spanac.

1. Spanac cu usturoi și lămâie

Ingrediente:

• 500 de grame de spanac proaspăt;
• 3 căței de usturoi, tocați mărunt;
• Coaja rasă și sucul de la o lămâie;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• Sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare, la foc mediu.
• Adaugă usturoiul tocat și gătește-l timp de aproximativ un minut, amestecând constant, până când devine ușor auriu și eliberează un miros aromat.
• Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l până când acesta se înmoaie și se micșorează, amestecând încontinuu. Acest proces ar trebui să dureze aproximativ câteva minute.
• În timp ce spanacul se gătește, stoarce sucul de la lămâie și rade coaja pentru a o folosi la servit.
• După ce spanacul s-a înmuiat, adaugă sucul de lămâie în tigaie și amestecă bine. Condimentează cu sare și piper după gust.
• Gătește spanacul cu lămâie pentru încă un minut, apoi înlătură tigaia de pe foc.
• Servește spanacul cald, presărat cu coaja de lămâie rasă ca garnitură. Poți să-l servești ca garnitură sau ca un fel principal sănătos.

2. Rulouri de spanac cu brânză feta

Ingrediente:

• 200 de grame de spanac proaspăt;
• 150 de grame de brânză feta, sfărâmată;
• 1 foaie de aluat subțire, de plăcintă;
• 2 linguri de unt topit;
• Sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius și pregătește o tavă de copt, tapetată cu hârtie de copt.
• Spală și usucă bine frunzele de spanac.
• Într-o tigaie, adaugă spanacul și gătește-l la foc mediu până când se înmoaie și se micșorează. Scurge bine spanacul pentru a elimina excesul de apă.
• Într-un bol, amestecă spanacul cu brânza feta sfărâmată. Condimentează cu sare și piper după gust.
• Taie foaia de aluat în benzi late de aproximativ 5 cm.
• Cu ajutorul unei pensule de bucătărie, unge fiecare bandă de aluat cu unt topit.
• Pune o lingură de amestec de spanac și brânză la un capăt al benzii de aluat și începe să rulezi strâns spre celălalt capăt.
• Așază rulourile de spanac cu brânză pe tava de copt pregătită.
• Coace în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când rulourile devin aurii și crocante.
• Servește rulourile de spanac cu brânză feta ca aperitiv sau gustare. Poți să le însoțești cu un sos de iaurt sau de roșii, pentru un plus de savoare.

3. Supă cremă de spanac

(sursa foto: https://pixabay.com/ro/photos/supa-de-spanac-spanac-re%C5%A3et%C4%83-7711412/)

Ingrediente:

• 500 de grame de spanac proaspăt;
• 1 ceapă medie, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
• 3 căni de supă de legume sau supă de pui;
• 1 cană de smântână;
• 2 linguri de unt;
• Sare și piper după gust;
• Opțional: nucșoară sau suc de lămâie pentru a adăuga aromă.

Mod de preparare:

• Încălzește untul într-o oală mare, la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește-le până devin moi și translucide.
• Adaugă spanacul în oală și gătește-l până se înmoaie și se micșorează, amestecând încontinuu. Acest proces ar trebui să dureze aproximativ 5 minute.
• Toarnă supa de legume sau supa de pui în oală. Dacă preferi o consistență mai groasă, poți adăuga mai puțină supă.
• Lasă supa să fiarbă la foc mediu timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât toate ingredientele să se combine și să se îmbine aromele.
• Îndepărtează oala de pe foc și lasă supa să se răcească puțin, apoi, folosind un blender sau un mixer vertical, pasează supa până obții o textură cremoasă.
• Întoarce supa în oală și încălzește-o la foc mediu. Adaugă smântâna și amestecă bine. Condimentează cu sare, piper și, dacă dorești, nucșoară sau suc de lămâie pentru a adăuga aromă suplimentară.
• Continuă să gătești supa până este încălzită în totalitate.
• Serveste supa cremă de spanac caldă, decorată cu puțină smântână sau crutoane. Poți să o savurezi ca atare sau să o servești alături de pâine proaspătă sau crutoane crocante.

4. Quiche cu spanac și brânză

Ingrediente:

• 1 foaie de aluat pentru tartă (pate brisée) sau aluat pentru tartă;
• 200 de grame de spanac proaspăt sau congelat, dezghețat și stors de excesul de apă;
• 150 de grame de brânză (de exemplu, brânză Cheddar, brânză feta sau Gruyere), rasă sau tăiată cubulețe;
• 4 ouă;
• 200 ml de smântână lichidă;
• 1 ceapă mică, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• Sare și piper după gust;
• Oregano sau alte ierburi aromatice (opțional).

Mod de preparare:

• Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius.
• Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și călește ceapa și usturoiul până devin moi și ușor aurii.
• Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l până se înmoaie și scade în volum. Dacă folosești spanac proaspăt, asigură-te că l-ai spălat și l-ai uscat bine înainte de a-l adăuga în tigaie. Dacă folosești spanac congelat, asigură-te că l-ai dezghețat și ai scurs excesul de apă.
• Într-un castron, bate ouăle împreună cu smântâna lichidă. Adaugă brânza rasă sau tăiată cubulețe și amestecă bine. Condimentează cu sare, piper și, dacă dorești, adaugă oregano sau alte ierburi aromatice după gust.
• Întinde foaia de aluat într-o tavă pentru tartă și îndepărtează excesul de aluat.
• Adaugă amestecul de spanac și ceapă peste aluatul de tartă.
• Toarnă amestecul de ouă și brânză peste spanac și distribuie-l uniform.
• Coace quiche-ul în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 30-35 de minute sau până când este bine rumenit și solidificat.
• Lasă quiche-ul să se răcească puțin înainte de a-l tăia în bucăți și de a-l servi. Poți să-l servești cald sau rece, ca aperitiv sau fel principal alături de o salată proaspătă.

5. Pui cu spanac și sos de smântână

Ingrediente:

• 4 bucăți de piept de pui, fără piele și fără oase;
• 200 de grame de spanac proaspăt;
• 1 ceapă medie, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
• 200 ml de smântână;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• Sare și piper după gust;
• Opțional: suc de lămâie pentru a adăuga un gust proaspăt.

Mod de preparare:

• Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu.
• Adaugă pieptul de pui în tigaie și prăjește-l pe ambele părți până se rumenește frumos și se gătește complet. Asigură-te că puiul este făcut în interior și că nu mai este roz.
• Scoate bucățile de pui din tigaie și lasă-le să se odihnească pe o farfurie acoperită cu folie de aluminiu.
• În aceeași tigaie, adaugă ceapa și usturoiul și călește-le până devin moi și aurii.
• Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l până se înmoaie și se micșorează, amestecând încontinuu. Acest proces ar trebui să dureze aproximativ 5 minute.
• Redu căldura la foc mic și adaugă smântâna în tigaie. Amestecă bine și asigură-te că smântâna se încălzește fără a fi adusă la fierbere. Condimentează cu sare și piper după gust.
• Întoarce bucățile de pui în tigaie și lasă-le să se încălzească în sosul de smântână cu spanac.
• Dacă dorești, poți adăuga și puțin suc de lămâie pentru a adăuga un gust proaspăt.
• Servește puiul cu spanac și sos de smântână cald, alături de orez, cartofi sau paste. Poți să-l garnisești cu verdeață proaspătă și să-l servești cu o salată verde sau legume la grătar.

6. Salată de spanac și avocado

Ingrediente:

• 200 de grame de spanac proaspăt;
• 1 avocado matur, tăiat cubulețe;
• 1/2 ceapă roșie, feliată subțire;
• 1/4 cană de nuci, tăiate grosier;
• 1/4 cană de brânză feta sau brânză de capră, sfărâmată;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• Sucul de la 1/2 lămâie;
• Sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• Spală și usucă bine frunzele de spanac.
• Într-un bol mare, combina spanacul, cuburile de avocado, felii de ceapă roșie și nucile.
• Într-un castron mic, amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper pentru a face dressingul.
• Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor pentru a combina ingredientele și a le îmbrăca cu dressingul.
• Presară deasupra brânza feta sau brânza de capră sfărâmată.
• Servește imediat salata de spanac și avocado ca pe o salată proaspătă și sănătoasă, alături de felul principal sau ca un prânz ușor. Poți să adaugi și alte ingrediente, cum ar fi roșii cherry sau semințe de susan, pentru a-i oferi un plus de savoare și textură.

7. Lasagna cu spanac și ricotta

Ingrediente:

• 9 foi de lasagna uscate;
• 500 de grame de spanac proaspăt sau congelat;
• 250 de grame de brânză ricotta;
• 200 de grame de mozzarella, rasă sau tăiată cubulețe;
• 1 ceapă mică, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
• 500 ml de sos de roșii;
• 1 lingură de ulei de măsline;
• Sare și piper după gust;
• 1/2 linguriță de oregano uscat;
• 1/2 linguriță de busuioc uscat.

Mod de preparare:

• Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius.
• Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin moi și aurii.
• Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l până se înmoaie și scade în volum. Scurge bine spanacul de excesul de apă.
• Într-un bol, amestecă spanacul cu brânza ricotta. Condimentează cu sare și piper după gust.
• Într-un vas pentru cuptor, întinde un strat subțire de sos de roșii pe fundul vasului.
• Așază trei foi de lasagna uscată peste sosul de roșii.
• Adaugă un strat de amestec de spanac și ricotta peste foile de lasagna. Presară puțină mozzarella rasă sau tăiată cubulețe peste amestec.
• Repetă procesul cu încă un strat de foi de lasagna, amestec de spanac și ricotta și mozzarella. Continuă până se termină ingredientele, asigurându-te că ultimul strat este de foi de lasagna acoperite cu sos de roșii.
• Presară oregano și busuioc uscat peste ultimul strat de sos de roșii.
• Acoperă vasul cu folie de aluminiu și coace lasagna timp de aproximativ 40-45 de minute sau până când foile sunt moi și ingredientele sunt bine încălzite și topite.
• Scoate folia de aluminiu și mai coace lasagna pentru încă 10 minute pentru a obține un strat superior ușor rumenit.
• Lasă lasagna să se odihnească câteva minute înainte de a o tăia în bucăți și de a o servi. Poți să o servești alături de o salată proaspătă și pâine crocantă pentru un prânz sau cină delicios.

8. Pesto de spanac

(sursa foto: https://www.freepik.com/premium-photo/pesto-sauce-jar-with-pine-nuts-garlic-basil_44850174.htm#query=spinach%20pesto&position=32&from_view=search&track=ais)

Ingrediente:

• 100 de grame de spanac proaspăt;
• 1/2 cană de frunze de busuioc proaspăt;
• 1/4 cană de nuci (de exemplu, nuci sau migdale);
• 1/4 cană de parmezan ras;
• 2 căței de usturoi;
• Sucul de la 1/2 lămâie;
• 1/4 cană de ulei de măsline;
• Sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• Spală și usucă bine frunzele de spanac și de busuioc.
• Într-un blender sau robot adaugă spanacul, frunzele de busuioc, nucile, parmezanul, usturoiul și sucul de lămâie.
• Blendeză ingredientele pentru a le mărunți și a le combina. Poți opri din când în când și să scufunzi ingredientele cu o spatulă pentru a se asigura că sunt tocate uniform.
• În timp ce blenderul/mixerul funcționează, adaugă treptat uleiul de măsline în fir subțire. Continuă să amesteci până când obții o pastă omogenă și consistentă.
• Gustă pesto și ajustează condimentele adăugând sare și piper după gust.
• Transferă pestoul de spanac într-un borcan sau recipent închis și păstrează-l în frigider până la utilizare.
• Folosește pestoul de spanac pentru a aromatiza paste, orez, sandvișuri, pizza sau alte preparate preferate. Poți chiar să-l diluezi cu puțină apă caldă sau ulei de măsline pentru a obține o consistență mai subțire, dacă dorești.

9. Spanac cu bacon și ciuperci

Ingrediente:

• 200 de grame de spanac proaspăt;
• 100 de grame de bacon, tăiat cubulețe;
• 200 de grame de ciuperci proaspete, feliate;
• 1 ceapă mică, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• Sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• Spală și usucă bine frunzele de spanac.
• Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare, la foc mediu.
• Adaugă baconul în tigaie și gătește-l până devine crocant și eliberează grăsime.
• Adaugă ceapa și usturoiul în tigaie și călește-le până devin moi și aurii.
• Adaugă ciupercile feliate în tigaie și gătește-le până se înmoaie și se rumenesc ușor.
• Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l până se înmoaie și se micșorează, amestecând încontinuu. Acest proces ar trebui să dureze aproximativ 3-5 minute.
• Condimentează cu sare și piper după gust.
• Continuă să gătești ingredientele până sunt bine încorporate și încălzite în totalitate.
• Îndepărtează tigaia de pe foc și lasă amestecul de spanac cu bacon și ciuperci să se odihnească câteva minute.
• Servește amestecul de spanac cu bacon și ciuperci ca garnitură sau ca un fel principal sănătos alături de orez, paste sau carne. Poți să-l savurezi cald și proaspăt, decorat cu puțin pătrunjel proaspăt tocat pentru un plus de prospețime și arome.

10. Omletă cu spanac și brânză cheddar

Ingrediente:

• 3 ouă;
• 50 de grame de spanac proaspăt;
• 25 de grame de brânză cheddar, rasă sau tăiată cubulețe;
• 1/4 ceapă mică, tocată mărunt;
• 1 lingură de unt sau ulei de măsline;
• Sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• Spală și usucă bine frunzele de spanac.
• Într-un bol, bate ouăle până când se obține o consistență omogenă. Condimentează cu sare și piper după gust.
• Încinge untul sau uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
• Adaugă ceapa tocată în tigaie și călește-o până devine ușor aurie și se înmoaie.
• Adaugă frunzele de spanac în tigaie și gătește-le până se înmoaie și se micșorează.
• Toarnă ouăle bătute în tigaie peste ceapa și spanacul călite. Asigură-te că ouăle se distribuie uniform în tigaie.
• Presară brânza cheddar rasă sau tăiată cubulețe peste ouă și legume.
• Lasă omleta să se coaguleze la foc mediu până când marginea începe să se întărească și partea de jos devine ușor rumenită.
• Folosind o spatulă, împăturește omleta pe jumătate și continuă să gătești câteva minute până când ouăle sunt complet coapte și brânza s-a topit.
• Transferă omleta pe un farfurie și servește-o caldă și proaspătă. Poți să o servești alături de o salată proaspătă sau pâine prăjită pentru un mic dejun sau o gustare savuroasă.

Încearcă aceste rețete pentru a te bucura de preparate delicioase și sănătoase cu spanac! Fie că optezi pentru salata grecească cu spanac proaspăt și brânză feta, quiche-ul cu spanac și brânză, supa cremă de spanac sau oricare altă rețetă, vei descoperi gustul minunat al spanacului combinat cu diferite ingrediente. 

Spanacul este o sursă excelentă de nutrienți și poate fi inclus cu ușurință în dieta ta. Așa că pregătește-ți ingredientele și bucură-te de savoarea și beneficiile acestei legume verzi delicioase!